EMBARAZO Y EJERCICIO

En la práctica cotidiana, el especialista en obstetricia se encuentra con el dilema de deber responder, a la precisa pregunta de la embarazadaza... ¿Debo interrumpir o continuar la actividad física en el embarazo?

En este caso podríamos encontrar dos tipos de contraindicaciones:

Contraindicación absoluta: Será excluido todo programa de entrenamiento.

En los casos de: Enfermedades coronarias, rotura de la membrana, placenta previa, incontinencia del cuello uterino, anemia del aborto.

Contraindicación relativa: Será realizado con autorización del propio ginecólogo y no obstante seria conveniente, que siga un programa personalizado guiado por un entrenador.

En los casos de: Anemia, hipertensión, disfunción tiroidea, presentación anomala del feto, diabetes, delgadez y obesidad excesiva.

Una vez analizadas las posibles contraindicaciones veamos como se puede enfocar un Programa de Actividad Física durante el Embarazo en distintos aspectos:

Actividad Cardiovascular: Preferentemente debe ser practicada con regularidad, se recomienda que sea alternada al menos 3 veces en semana, por un periodo de 20-40 minutos por sesión. La intensidad del ejercicio debe ser de ligera a moderada; es importante acabar la sesión al primer síntoma de cansancio y conviene no llegar nunca a la saturación. La natación o caminar a buena velocidad, podrían ser dos actividades ideales durante el embarazo pues son de bajo riesgo traumático.

Fuerza Muscular: El objetivo es el de entrenar la fuerza resistencia o resistencia muscular, es decir de mantener o recuperar el tono muscular, por lo cual utilizaremos bajas cargas y alto numero de repeticiones.

Es importante respirar de un modo adecuado, espirando durante el esfuerzo (primer movimiento del ejercicio) e inspirar cuando bajemos la carga (segundo movimiento del ejercicio).Evitar hacer esfuerzos, aguantando la respiración y los ejercicios prolongados en supinación (boca arriba)

Áreas que merecen particular atención:

Suelo Pélvico: Todos los músculos deben ser reforzados porque son importantes para el control de la vejiga, en la prevención de prolapsos (caídas de órganos internos), en la reducción de incidencia de hemorroides y tienen una labor de compensación tanto en la estabilización de la zona lumbar (muy sufrida por la excesiva curvatura lumbar) y en la compensación de la dilatación del suelo pélvico producida por el feto.

Retroversión escapular: Es importante evitar la anteposición de los hombros (chepa) producida por el excesivo aumento de del volumen de los senos y la zona abdominal.

Para ello serán muy recomendables los ejercicios que nos fortalezca el llevar los hombros hacia atrás y hacia dentro. Algo similar al gesto de remar.

Músculos de la pierna: La potenciación de estos músculos permite mejorar la postura, controlar el aumento de peso y mantener la espalda de manera correcta y sin stress.

Ejercicios de estiramiento:  

Pectoral: Es conveniente estirarlo para un buena compensación en la zona de los hombros (cintura escapular).Lo podrás realizar apoyando la mano hacia arriba y en oblicuo en una pared, dejándola ligeramente retrasada del cuerpo.

Lumbar: Para ello la posición de cuclillas con las piernas algo abiertas te ayudara a relajar la zona cuando veas que esta se carga por el exceso de peso del feto.

Consignas generales:

Utilizar ropa cómoda y adecuada que permita la dispersión del calor: Particular atención al sostén y al calzado deportivo.

Evitar actividades deportivas como el esquí, equitación, tenis y otros deportes que supongan saltos particularmente bruscos y con riesgo de caída.

Después de dar a luz, esperar a iniciar cualquier actividad física intensa al menos durante 4 semanas.

Interrumpir el ejercicio si causa dolor.

Evitar las rápidas variaciones de posición. Por ejemplo, de sentado a estar de pie.

Evitar ejercicios en posición supina (boca arriba). Sustituirlos por la posición de recostada.

Tomar carbohidratos 2 horas antes de iniciar una actividad física, para prevenir vértigo o cansancio. El feto utiliza carbohidratos que son además la principal fuente de energía para la madre durante la actividad física.

Este artículo va dedicado a Cristina y Gonzalo, futuros Papas.

Si tienes alguna duda sobre actividad física y bienestar, puedes ponerte en contacto con tu entrenador personal en, emilioruedaer@hotmail.com